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<p>Quando seus ombros estão rígidos, alongar pode parecer a resposta óbvia. No entanto, em muitos casos, o alongamento é apenas uma solução temporária e não uma solução real — e quando se trata dos ombros, alongar pode até piorar o desconforto.</p>
<p>Entender por que seus ombros estão rígidos é essencial para resolver o problema. Em vez do alongamento passivo, uma abordagem mais eficaz envolve <a href="https://www.cnnbrasil.com.br/saude/treino-animal-flow-como-funciona-treino-com-mobilidade-e-forca/" target="_blank" rel="noopener">exercícios específicos de mobilidade</a>, força e respiração para corrigir desequilíbrios musculares, melhorar a estabilidade articular e aprimorar a função geral.</p>
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<h2>A razão pela qual seus ombros estão rígidos</h2>
<p>A articulação do ombro é a mais móvel do corpo, permitindo uma extensa amplitude de movimento. Mas essa mobilidade tem um custo — é também a articulação menos estável.</p>
<p>Diferentemente do quadril, que tem uma estrutura profunda de bola e soquete para suporte, a cavidade rasa do ombro depende de uma rede de músculos, tendões e ligamentos para estabilidade.</p>
<p>A escápula (omoplata), clavícula e úmero (osso do braço) dependem muito da coordenação de músculos como o manguito rotador, trapézio, serrátil anterior e deltoides para controlar o movimento e manter a integridade articular.</p>
<p>Quando os músculos estabilizadores profundos do ombro, como o trapézio inferior, serrátil anterior e manguito rotador, não estão funcionando adequadamente, músculos maiores como o trapézio superior (localizado na lateral do pescoço e parte superior das costas) e peitoral maior tendem a compensar. Isso cria tensão excessiva e mau posicionamento articular, levando à rigidez e desconforto.</p>
<p>Esses desequilíbrios são comuns em pessoas que passam <a href="https://www.cnnbrasil.com.br/saude/quais-sao-os-riscos-de-ficar-muito-tempo-sentado-novo-estudo-responde/" target="_blank" rel="noopener">longas horas sentadas</a> na mesa, curvadas sobre dispositivos ou realizando repetidamente movimentos acima da cabeça em esportes ou exercícios.</p>
<h2>Por que o alongamento não é a resposta</h2>
<p>Alongar ombros que parecem tensos pode proporcionar alívio temporário, mas não trata a causa raiz. Na verdade, o alongamento agressivo pode aumentar a instabilidade, colocando mais tensão na articulação, o que pode levar a dor e lesão.</p>
<p>Em meu trabalho com times profissionais de beisebol nas últimas duas décadas, vi em primeira mão como alongamentos bem-intencionados às vezes podem fazer mais mal do que bem. Anos atrás, muitas equipes incentivavam os arremessadores a realizar o “sleeper stretch” — uma posição em que você deita de lado e usa o braço de cima para empurrar o braço de baixo em rotação interna — para melhorar a mobilidade do ombro. Mas com o tempo, especialistas em mobilidade perceberam que esse <a href="https://www.cnnbrasil.com.br/saude/qual-tipo-de-alongamento-e-melhor-antes-e-depois-de-se-exercitar/" target="_blank" rel="noopener">alongamento</a> estava tornando a articulação do ombro excessivamente solta e instável, aumentando o risco de lesão em vez de preveni-lo.</p>
<p>Essa mudança de abordagem reforçou uma lição importante: em vez de alongar os ombros, o foco deve ser restaurar a ativação muscular adequada, otimizar o alinhamento e aprimorar os padrões de movimento.</p>
<h2>O que realmente funciona: uma abordagem mais inteligente para a saúde dos ombros</h2>
<p>Para aliviar efetivamente a rigidez do ombro e restaurar a função saudável, você precisa de uma abordagem multifacetada que inclua:</p>
<ul>
<li><strong>Treinamento de força</strong> direcionado para ativar músculos subutilizados e aumentar a estabilidade das articulações</li>
<li><strong>Exercícios de mobilidade</strong> controlada para melhorar a mecânica das articulações e reforçar padrões de movimento adequados</li>
<li><strong>Técnicas de respiração</strong> para melhorar a postura e o alinhamento e reduzir a tensão compensatória</li>
</ul>
<p>A seguir, veja quatro exercícios que cobrem essas bases e podem ser feitos como uma rotina independente duas a três vezes por semana ou incorporados aos seus treinos regulares. Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Pare imediatamente se sentir dor</p>
<h2>1. Ponte de respiração</h2>
<p><input type="checkbox" id="checkbox_attachment_12454937" class="fullscreen-checkbox"/></p>
<figure aria-describedby="caption-attachment-12454937" style="width: 1024px" class="wp-caption aligncenter fullscreen-wrapper" id="attachment_12454937"> <label for="checkbox_attachment_12454937" class="fullscreen-label"> <span class="fullscreen-label__icon"/> </label> <img fetchpriority="high" decoding="async" class="alignleft size-large wp-image-12454937 fullscreen-img" src="https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?w=1024" alt="" width="1024" height="284" srcset="https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png 4008w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=300,83 300w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=768,213 768w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=1024,284 1024w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=880,244 880w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=194,54 194w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=100,28 100w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=1536,426 1536w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=2048,568 2048w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=150,42 150w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=250,69 250w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/ponte-de-respiracao.png?resize=108,30 108w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px"/><figcaption id="caption-attachment-12454937" class="wp-caption-text">Na ponte de respiração, você levantará os quadris de 7,5 a 10 cm do chão, mantendo a parte inferior das costas reta. O exercício de ponte respiratória pode melhorar a ativação profunda do core e a mecânica da respiração, ajudando a diminuir a tensão compensatória • Aaron Lockwood</figcaption></figure>
<p>Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Segure um bloco de yoga de espuma ou uma toalha enrolada entre os joelhos.</p>
<p>Coloque as mãos nas costelas inferiores para monitorar seu movimento: costelas movendo-se para dentro na expiração e para fora na inspiração.</p>
<p>Expire completamente, contraindo o core enquanto suas costelas se movem para dentro e toda a caixa torácica se move em direção à cintura. No final da expiração, encaixe o cóccix e levante os quadris 3 a 4 polegadas do chão, mantendo a parte inferior das costas reta.</p>
<p>Mantenha essa posição por cinco respirações profundas, mantendo o core e os glúteos ativos.</p>
<p>Descanse por 15 a 30 segundos e repita por um total de duas séries e 10 respirações.</p>
<p><strong>Por que funciona</strong>: Este exercício de respiração posicional melhora a ativação profunda do core e a mecânica respiratória, ajudando a reduzir a tensão compensatória nos ombros que dificulta a mobilidade, enquanto otimiza o posicionamento da caixa torácica para estabilizar as omoplatas, clavículas e ossos do braço superior.</p>
<h2>2. Deslizamento de parede escapular</h2>
<p><input type="checkbox" id="checkbox_attachment_12454946" class="fullscreen-checkbox"/></p>
<figure aria-describedby="caption-attachment-12454946" style="width: 683px" class="wp-caption aligncenter fullscreen-wrapper" id="attachment_12454946"> <label for="checkbox_attachment_12454946" class="fullscreen-label"> <span class="fullscreen-label__icon"/> </label> <img decoding="async" class="alignleft size-large wp-image-12454946 fullscreen-img" src="https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/deslizamento.gif?w=683" alt="" width="683" height="1024"/><figcaption id="caption-attachment-12454946" class="wp-caption-text">Ao executar o deslizamento escapular na parede, levante os braços até que seja difícil manter o contato com a parede • Aaron Lockwood</figcaption></figure>
<p>Fique em pé com as costas contra uma parede, pés a 15-20 centímetros de distância, joelhos levemente dobrados. Pressione todas as costas e a cabeça contra a parede. Contraia o core para ajudar a manter as costelas inferiores baixas e a parte inferior das costas pressionada contra a parede.</p>
<p>Levante os braços à altura dos ombros, cotovelos dobrados a 90 graus com as costas das mãos, cotovelos e ombros tocando a parede.</p>
<p>Inspire enquanto desliza os braços para cima até que manter o contato se torne difícil. Expire ao retornar à posição inicial.</p>
<p>Embora este exercício pareça simples, manter todos os pontos de contato, especialmente mantendo a parte inferior das costas na parede, pode ser bastante desafiador. O contato é mais importante do que o quanto você move os braços.</p>
<p>Complete um total de cinco repetições coordenadas com sua respiração, focando em puxar as costelas inferiores para dentro, para trás e para baixo a cada expiração.</p>
<p>Faça de duas a três séries, descansando cerca de 30 segundos entre elas.</p>
<p><strong>Por que funciona</strong>: Este exercício de mobilidade e estabilidade melhora a função dos músculos que movem e estabilizam as escápulas, liberando a tensão compensatória na frente dos ombros e do peito para neutralizar a postura curvada.</p>
<h2>3. Posição de kettlebell ajoelhado alto</h2>
<p><input type="checkbox" id="checkbox_attachment_12454949" class="fullscreen-checkbox"/></p>
<figure aria-describedby="caption-attachment-12454949" style="width: 1024px" class="wp-caption aligncenter fullscreen-wrapper" id="attachment_12454949"> <label for="checkbox_attachment_12454949" class="fullscreen-label"> <span class="fullscreen-label__icon"/> </label> <img decoding="async" class="alignleft size-large wp-image-12454949 fullscreen-img" src="https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?w=1024" alt="" width="1024" height="576" srcset="https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg 2000w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=300,168 300w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=768,432 768w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=1024,576 1024w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=1200,675 1200w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=1920,1080 1920w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=732,412 732w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=431,241 431w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=380,214 380w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=280,157 280w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=132,74 132w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=390,219 390w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=65,37 65w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=531,298 531w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=880,495 880w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=194,109 194w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=57,32 57w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=1536,864 1536w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=450,253 450w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=382,215 382w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=98,55 98w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=250,141 250w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/kettlebell.jpg?resize=53,30 53w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px"/><figcaption id="caption-attachment-12454949" class="wp-caption-text">Este exercício de sustentação com kettlebell pode ajudar tanto na postura quanto na estabilidade dos ombros • Dana Santas</figcaption></figure>
<p>Coloque um kettlebell pesando entre 2 a 9 quilos no chão com uma almofada ou toalha dobrada na frente dele.</p>
<p>Selecione um peso apropriado para seu nível de condicionamento físico — nada muito pesado. Ajoelhe-se sobre a almofada de modo que suas costas fiquem voltadas para o peso.</p>
<p>Seus pés devem estar afastados na largura do quadril, com os dedos dos pés dobrados para a frente.</p>
<p>Sente-se sobre os calcanhares e alcance atrás de você com ambas as mãos para segurar a alça do kettlebell.</p>
<p>Expire enquanto contrai seu core e empurra os quadris para frente, levantando o kettlebell atrás de você enquanto se eleva para uma posição ajoelhada ereta.</p>
<p>Mantenha seus ombros, costelas e quadris alinhados sobre seus joelhos sem arquear as costas. Segure o kettlebell com os braços retos, mantendo os ombros abertos.</p>
<p>Mantenha esta postura por cinco respirações profundas, usando as expirações para manter a caixa torácica baixa e as inspirações para expandir as costelas inferiores.</p>
<p>Faça uma pausa de um ou dois minutos entre as repetições, repetindo uma ou duas vezes.</p>
<p><strong>Por que funciona</strong>: Este exercício de fortalecimento melhora o controle postural e a estabilidade dos ombros criando uma posição neutra e alinhada com os ombros, caixa torácica e quadris. O movimento também serve como um exercício de respiração posicional que aproveita o trabalho respiratório para restaurar o alinhamento e aliviar a tensão compensatória.</p>
<h2>4. Torção dupla de joelho dobrado com moinho de vento no ombro</h2>
<p><input type="checkbox" id="checkbox_attachment_12454955" class="fullscreen-checkbox"/></p>
<figure aria-describedby="caption-attachment-12454955" style="width: 1024px" class="wp-caption aligncenter fullscreen-wrapper" id="attachment_12454955"> <label for="checkbox_attachment_12454955" class="fullscreen-label"> <span class="fullscreen-label__icon"/> </label> <img decoding="async" class="alignleft size-large wp-image-12454955 fullscreen-img" src="https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?w=1024" alt="" width="1024" height="283" srcset="https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png 3984w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=300,83 300w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=768,212 768w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=1024,283 1024w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=880,243 880w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=194,54 194w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=100,28 100w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=1536,424 1536w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=2048,565 2048w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=150,41 150w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=250,69 250w, https://www.cnnbrasil.com.br/wp-content/uploads/sites/12/2025/03/torcao-dupla.png?resize=109,30 109w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px"/><figcaption id="caption-attachment-12454955" class="wp-caption-text">À esquerda, a primeira posição da torção dupla do joelho dobrado; ao passar para a segunda posição, tente girar a partir do ombro e do meio das costas, não da parte inferior das costas • Aaron Lockwood</figcaption></figure>
<p>Deite-se sobre seu lado direito com os joelhos dobrados a 90 graus na frente dos quadris, colocando um bloco de yoga ou travesseiro entre os joelhos.</p>
<p>Use uma almofada ou travesseiro sob a cabeça para manter o pescoço alinhado com a coluna.</p>
<p>Estenda ambos os braços para a frente na altura dos ombros, com as palmas das mãos juntas.</p>
<p>Inspire enquanto gira seu braço esquerdo em um movimento circular acima da cabeça e continuando para baixo em direção ao chão atrás de você no seu lado esquerdo. Vire a cabeça para acompanhar o movimento.</p>
<p>Expire e coloque sua mão direita na parte externa da perna esquerda para ajudar a manter seu corpo inferior estável.</p>
<p>Mantenha por duas respirações, depois retorne ao início. Repita uma ou duas vezes antes de trocar de lado.</p>
<p><strong>Por que funciona</strong>: Este exercício de mobilidade usa a rotação para melhorar a amplitude de movimento do ombro e reduzir a tensão compensatória.</p>
<p>Se você tem alongado seus ombros para aliviar a rigidez mas não está vendo resultados — ou pior, está sentindo mais desconforto — é hora de repensar sua abordagem. Praticando os exercícios específicos de força, mobilidade e respiração acima, você pode abordar as causas raiz da tensão, melhorar a função e prevenir desconforto futuro.</p>
<blockquote class="wp-embedded-content" data-secret="OEebfrdmUa">
<p><a href="https://stories.cnnbrasil.com.br/saude/como-ter-mais-flexibilidade-veja-dicas-e-beneficios-do-alongamento/">Como ter mais flexibilidade? Veja dicas e benefícios do alongamento</a></p>
</blockquote>
<p><iframe class="wp-embedded-content" sandbox="allow-scripts" security="restricted" style="position: absolute; visibility: hidden;" title="“Como ter mais flexibilidade? Veja dicas e benefícios do alongamento” — Web Stories CNN Brasil" data-src="https://stories.cnnbrasil.com.br/saude/como-ter-mais-flexibilidade-veja-dicas-e-beneficios-do-alongamento/embed/#?secret=xIsCSgmIS4#?secret=OEebfrdmUa" data-secret="OEebfrdmUa" width="360" height="600" frameborder="0" marginwidth="0" marginheight="0" scrolling="no"></iframe></p>
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<br />Fonte: <a href="https://www.cnnbrasil.com.br/saude/por-que-alongar-os-ombros-pode-fazer-mais-mal-do-que-bem/">CNN Brasil</a></p>