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<p>A <strong>Semana do Sono</strong> começou na sexta-feira (14), vai até quinta-feira (20) e marca um momento importante de reflexão sobre o impacto do sono na saúde e a importância da valorização da hora de dormir. Quem quer dar mais atenção para o assunto precisa estar atenção à <strong>higiene do sono</strong>, tópico que tem se popularizado nos últimos tempos e reflete uma maior preocupação com a hora de deitar.</p>
<p>Segundo Erika Treptow, pneumologista do Instituto do Sono, a higiene do sono é um conceito que engloba uma <strong>série de práticas e estratégias para garantir uma noite de descanso adequada</strong>. “<span style="font-weight: 400;">É como se fosse um ritual para que o nosso sono inicie de uma maneira mais fácil e mais agradável”, explicou.</span></p>
<p>Pensando nisso, a <strong>CNN</strong> ouviu a médica e listou sete dicas para quem quer ter uma boa higiene do sono e dormir melhor.</p>
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<h2>Confira 7 dicas para ter uma boa higiene do sono</h2>
<h3>1 – Manter uma rotina para dormir e acordar</h3>
<p>À <strong>CNN</strong>, Erika Treptow explicou que a grande chave do sucesso para quem quer ter uma boa higiene do sono é manter um rotina fixa de horários para dormir e acordar, inclusive nos finais de semana. Ela defende que, assim como a alimentação, o sono é fisiológico e é importante ter uma regularidade para acostumar o organismo.</p>
<p><span style="font-weight: 400;">“Vamos comparar o sono com a nossa alimentação. T</span><span style="font-weight: 400;">em o horário do almoço, de jantar. A gente não foge muito disso, porque quando nós saímos daquele horário habitual o nosso corpo sente. Eu vou sentir fome ou ainda não estarei com fome.</span><span style="font-weight: 400;"> Se o sono também é uma atividade fisiológica, </span><span style="font-weight: 400;">nós temos que tentar respeitar e manter ritmo pra que esse sono seja de qualidade”, explicou a médica.</span></p>
<h3>2 – Não ingerir bebidas estimulantes</h3>
<p>Se o objetivo da higiene do sono é criar um ritual para facilitar a hora de pegar no sono, é necessário evitar o consumo de bebidas estimulantes, que vão cumprir a função diametralmente oposta no organismo. Segundo Treptow, elas acabam aumentam a latência, que é o tempo necessário para dormir, além de diminuir a qualidade do sono durante a noite.</p>
<p><span style="font-weight: 400;">“O efeito deles no corpo de cada pessoa é individual, mas, no geral, recomendamos que aproximadamente em torno de umas quatro horas antes do horário de dormir que a pessoa tente diminuir ou até cessar o uso dessas bebidas.”</span></p>
<h3>3 – Tomar cuidado com a alimentação à noite</h3>
<p>O mesmo vale recado vale para a alimentação. Ela explica que é fundamental optar por alimentos leves e respeitar o tempo da digestão para que isso não acabe atrapalhando tanto a higiene do sono quanto a qualidade de dele ao longo das horas.</p>
<p><span style="font-weight: 400;">“Uma alimentação pesada — rica em calorias, rica em gorduras — próxima do horário de dormir pode prejudicar a qualidade do sono. </span><span style="font-weight: 400;">Ela pode fazer com que eu não durma bem e que eu tenha sono muito agitado, que eu fique despertando diversos momentos, principalmente na primeira metade da noite”, afirmou.</span></p>
<p>O ideal, segundo a médica do Instituo do Sono, é que a pessoa respeite um período de duas a três horas de digestão antes de deitar para dormir.</p>
<h3>4 – Evitar o uso de telas</h3>
<p>Outra dica para melhorar a higiene do sono é <a href="https://www.cnnbrasil.com.br/saude/telas-impedem-que-cerebro-saiba-que-e-hora-de-dormir-diz-medica/">evitar o uso de telas</a>, sobretudo celulares e tablets, na cama. Segundo a especialista, o uso de dispositivos eletrônicos tem dois grandes impactos na saúde do sono. O primeiro é relacionado ao estímulo mental: “Não é incomum começarmos a pesquisar algo na internet e, de repente, estarmos vendo cinco ou seis coisas adicionais”, afirma Treptow.</p>
<p>O segundo impacto, e talvez o mais significativo, está relacionado à luz emitida por esses aparelhos. “Essa luz, principalmente quando muito próxima aos olhos, causa um estímulo dentro do nosso cérebro que retarda a secreção de <a href="https://www.cnnbrasil.com.br/saude/uso-de-melatonina-para-dormir-esta-aumentando-mas-oferece-riscos/">melatonina</a>, um hormônio relacionado ao escuro e ao anoitecer”, explica a pneumologista.</p>
<p><strong>A melatonina é fundamental para o corpo entender que está próximo o horário de dormir</strong>. Quando há exposição à luz das telas, o cérebro interpreta como se ainda fosse dia, dificultando o processo natural de preparação para o sono.</p>
<h3>5 – Entender o impacto do exercício físico no seu sono</h3>
<p>Treptow afirmou à <strong>CNN</strong> que o exercício físico pode tanto atuar como estimulante quando como relaxante no corpo humano, variando de pessoa para pessoa. Em função disso, ela recomenda que o paciente entenda o impacto da atividade física em sua higiene do sono e evite se exercitar perto da hora de dormir se ela observar que isso está dificultando sua tarefa de pegar no sono.</p>
<p><span style="font-weight: 400;">“Antigamente achávamos que também teria questão de mexer na temperatura do nosso corpo, e não recomendávamos exercícios próximo do horário de dormir, quando precisamos de uma queda da temperatura para iniciar o sono. Mas</span><span style="font-weight: 400;"> as pesquisas mais recentes mostraram que isso é muito individualizado”, contou a médica. </span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">“P</span><span style="font-weight: 400;">ara algumas pessoas, se não for exercício extenuante, ele até pode ser feito algumas horas antes do horário de dormir. O nós sempre pedimos é que pelo menos umas duas horas antes de dormir, a gente tente não realizar o exercício físico.”</span></p>
<h3>6 – Criar um ambiente agradável</h3>
<p>Na missão de dormir melhor, uma estratégia válida é cuidar do ambiente do sono e criar uma atmosfera confortável. Treptow defende técnicas como a aromaterapia e explica que até os tecidos do lençol e do pijama podem influenciar na higiene do sono.</p>
<p><span style="font-weight: 400;">“É muito importante que o nosso ambiente seja convidativo para dormir, que seja um ambiente agradável. E isso a gente faz de diversas formas, com a</span><span style="font-weight: 400;"> temperatura, o ambiente, a luminosidade”, lista a médica. </span></p>
<h3>7 – Estabelecer um ritual personalizado</h3>
<p>Por fim, a médica defende a importância de estabelecer uma higiene do sono personalizada, com um ritual pensado no que funciona para cada paciente.</p>
<p>“Para <span style="font-weight: 400;">ter sono de boa qualidade, vale muito a pena você ver o que funciona para você em termos de ritual para adormecer. P</span><span style="font-weight: 400;">or exemplo, algumas pessoas gostam de tomar banho antes de dormir. </span><span style="font-weight: 400;">Outras, de fazer uma leitura, de conversar com os familiares, de deixar preparada a agenda para o próximo dia. São coisas que mais relaxantes, não tão estimulantes e que vão nos auxiliar para que seja mais fácil o início do sono.”</span></p>
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<p><a href="https://stories.cnnbrasil.com.br/saude/falta-de-sono-faz-voce-se-sentir-mais-velho-diz-estudo/">Falta de sono faz você se sentir mais velho, diz estudo</a></p>
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<p><iframe class="wp-embedded-content" sandbox="allow-scripts" security="restricted" style="position: absolute; visibility: hidden;" title="“Falta de sono faz você se sentir mais velho, diz estudo” — Web Stories CNN Brasil" data-src="https://stories.cnnbrasil.com.br/saude/falta-de-sono-faz-voce-se-sentir-mais-velho-diz-estudo/embed/#?secret=xzTA1UnU5F#?secret=J8VEe9bcND" data-secret="J8VEe9bcND" width="360" height="600" frameborder="0" marginwidth="0" marginheight="0" scrolling="no"></iframe></p>
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<br />Fonte<a href="https://www.cnnbrasil.com.br/saude/higiene-do-sono-veja-7-dicas-que-vao-te-ajudar-na-hora-de-ir-dormir/">CNN Brasil</a></p>